Día Mundial del Corazón: hábitos para mantenerlo saludable
Día Mundial del Corazón: hábitos para mantenerlo saludable, cada 29 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, un evento anual creado por la Federación Mundial del Corazón para crear conciencia en el planeta acerca de la importancia de cuidar este órgano. De acuerdo con la Organización Panamericana de la Salud (OPS) la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en todo el planeta y puede deberse a múltiples factores.
De acuerdo con el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (Inegi), la primera causa de muerte en México en 2020 fueron las enfermedades del corazón, seguidas por Covid-19 y en tercer lugar por diabetes mellitus. Debido a estas alarmantes cifras, los expertos señalan la importancia de cuidar la alimentación, hacer ejercicio regular, dejar de fumar y mantener un control de salud general.
En este Día Mundial del Corazón queremos compartir contigo algunos hábitos alimenticios para cuidar el corazón, dado que existen muchos factores que pueden dañar al sistema cardiovascular, pero dejar de fumar, realizar actividad física al menos 20 minutos diarios y llevar una dieta balanceada son clave para proteger a este órgano y prevenir diversos padecimientos relacionados.
Hábitos alimenticios para cuidar el corazón
Frutas y verduras, 4 a 5 piezas al día
Las frutas y verduras son fuente de fibra, minerales como potasio, magnesio, fósforo, hierro, vitaminas, antioxidantes y otros fitonutrientes que protegen la salud del corazón. Puedes consumirlos frescos, congelados, secos o en conserva.
Pescado, 1 a 2 veces por semana
El pescado es una excelente fuente de proteína de alta calidad, pero con un bajo contenido de grasas saturadas que son dañinas al corazón. Por el contrario, aportas ácidos grasos Omega 3 que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, protegiendo al sistema cardiovascular. Prefiérelos a la parrilla, al horno, al vapor o a la plancha.
Toma 8 a 10 vasos de agua al día
Es muy importante mantenerse hidratado, ya que así evitas el daño al sistema cardiovascular. Los expertos recomiendan consumir entre ocho y 10 vasos de agua por día, o aprende a calcular cuánta agua debes tomar según tu peso.
Evita los embutidos, comida procesada, frituras y grasas trans
Consumir este tipo de alimentos puede perjudicar severamente el sistema cardiovascular, ya que al ser una fuente de grasas saturadas o grasas trans, se tapan las arterias provocando daños al corazón e incluso la muerte. Algunos alimentos que pueden estar incluidos aquí son el chorizo, las salchichas, la manteca, la margarina, la mayonesa, las vísceras, la bollería industrial, las papas fritas, etcétera.
Reduce tu consumo de sal y azúcar
El azúcar y la sal de mesa o sodio son factores de riesgo para tu salud cardiovascular, pues promueven la acumulación de grasa en las arterias, impidiendo la circulación de la sangre, lo que requiere un trabajo más intenso del corazón.
Estos elementos no sólo están en la sal o azúcar que pones en tu comida, sino en alimentos que poseen sodio como conservador, incluso alimentos dulces como bollería industrial, catsup comercial, enlatados, algunas carnes, y por supuesto, refrescos, jugos enlatados u otras bebidas azucaradas.
Prefiere cereales enteros
Esto quiere decir que se debe consumir más cereales integrales o con salvado que las harinas refinadas. El pan de caja o de panadería suele estar elaborado con harinas refinadas, y éstas dañan tu corazón. Prefiere las hojuelas de avena, el arroz integral, el maíz entero o palomitas de sartén, la quinoa, el centeno, etcétera.
Consume más Omega 3 y Omega 9
Los ácidos grasos Omega son muy buenos para la salud cardiovascular, ya que son grasas saludables que ayudan a transportar el colesterol malo (LDL) al hígado, donde se descompone y se desecha.
Este tipo de grasas la puedes encontrar en el pescado, especialmente el azul, el aceite de oliva virgen, en el aguacate, el aceite de canola, en los frutos secos como nueces, almendras, pepitas, avellanas, semillas de chía y linaza, entre otros.
ALIMENTOS QUE PUEDEN SALVAR TU VIDA
Para hacer mayor conciencia de dicha problemática, este Día Mundial del Corazón, Manzana Verde, plataforma especializada en ayudar a bajar de peso, resalta 13 alimentos que cuidan el sistema cardiovascular:
- Especies frescas: Éstas junto con las hierbas de olor son el mejor hábito para cuidar el corazón.
- Frijol negro: Su contenido de ácido fólico, antioxidantes y magnesio ayudan a mantener una presión arterial estable.
- Nuez de castilla: Un puñado de éstas al día pueden mantener bajo el nivel de colesterol.
- Almendra: Contiene altos niveles de fibra, esterol y grasas benignas.
- Tofu: Es rica en minerales amigables con el corazón, así como fibra y grasas no saturadas.
- Camote: Contiene fibras y vitamina A, además mantiene el índice glucémico más bajo que otros tubérculos como la papa.
- Naranja: La fruta contiene pectina, un nutriente que reduce el nivel de colesterol. Asimismo es rica en potasio, el cual regula la presión arterial.
- Avena: Es un cereal abundante en fibra y su ingesta ayuda a mantener equilibrados los niveles de azúcar y colesterol.
- Cereza: Posee un antioxidante llamado antocianina, éste protege los vasos sanguíneos.
- Mora azul: Entre sus nutrientes se encuentra una gran cantidad de fibra, así como antocianina.
- Chocolate oscuro: Es rico en flavonoides, cuyo consumo se asocia a una menor incidencia de calcificación arterial.
- Aguacate: Ayuda a reducir los niveles de colesterol y presión arterial gracias a su contenido de grasas no saturadas y potasio.
- Ajo: Fomenta la regulación del colesterol y presión arterial. De igual forma inhibe la formación de coágulos arteriales.
